10.02.2023 • Rafał Markiewicz. Przysiad to jedno z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Często jest też nazywany ich „Królem”. Wszystko dlatego, że dzięki niemu możemy zbudować zarówno masę, jak i siłę mięśni nóg. Lista korzyści płynąca z wykonywania tego ćwiczenia jest długa, natomiast aby czerpać z nich pełną Jeśli marzysz o zgrabnych udach i jędrnych pośladkach, podejmij wyzwanie i wykonuj regularnie przysiady. Dzięki ćwiczeniom zyskasz znacznie więcej – poprawisz swoją równowagę i stabilizację całego ciała. Wzmocnisz także stawy, plecy i brzuch. Zanim zaczniesz, dowiedz się jak poprawnie wykonywać przysiady. Pozwoli ci to uniknąć niepotrzebnego obciążania kolan i czerpać z Spięcia brzucha z obciążeniem- 3 serie po 12 powtórzeń. Skręty tułowia- 3 serie po 15 powtórzeń na stronę. Dzień 2. AB wheel - 3 serie po 12 powtórzeń. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku- 3 serie po 15 powtórzeń. Plank- 3 serie po 30 sekund. Dzień 3. Unoszenie nóg w leżeniu- 3 serie po 15 powtórzeń 2. Przysiady z hantlem/kettlem między nogami. Przysiady z hantlem to doskonałe ćwiczenie dla kobiet – wzmacniają stawy, budują pośladki i siłę nóg oraz ćwiczą funkcjonalność i mobilność stawów biodrowych oraz kolanowych. Stań szerzej niż na szerokość bioder, stopy ustaw delikatnie do zewnątrz i podwiń miednicę pod siebie. -10% NA WYBRANY SPRZĘT, KTÓRY POLECAM : https://www.fitshop.pl/mariusz-mrozDieta i trening online : https://www.mariuszmroz.pl/przejdzMetamorfoze/ZOBACZ CAŁ co dają przysiady i ile dziennie powinno się ich robić, jak poprawnie wykonywać przysiady, na czym polega 30 - dniowe wyzwanie z przysiadami, jak wygląda rozpiska do wyzwania z przysiadami, jak wygląda wyzwanie z przysiadami dla poczatkujących i zaawansowanych, jakie są efekty przed i po 30 - dniowym wyzwaniu z przysiadami, ebyfjMu. Przysiady to ćwiczenie, które idealnie wyrzeźbi mięśni ud i pośladków. Sztuką jest jednak wykonać je prawidłowo. Technika jest tu ważna z dwóch powodów. Po pierwsze tylko prawidłowe przysiady na pośladki działają. A po drugie poprawnie wykonywane przysiady pomogą nam uniknąć kontuzji! Przedstawiamy więc prawidłowe wykonanie przysiadów krok po kroku. Jak poprawnie wykonywać przysiady? Zasady Przysiady robiliśmy już w szkole podstawowej na lekcji wychowania fizycznego. Nie jest to trudne zadanie, a jednak wiele osób nie zna prawidłowej techniki robienia przysiadów. Jest ona bardzo ważna. Gdy cokolwiek robimy źle, sami sobie możemy zrobić krzywdę! Podczas robienia przysiadów pracują bowiem także stawy kolanowe. Koślawienie nóg, zły układ stóp czy pośladków może w konsekwencji skończyć się poważną i bolesną kontuzją. Pamiętaj, aby przysiady wykonywać bardzo powoli, bez pośpiechu. Ważne jest, aby w czasie ćwiczenie kręgosłup był prosty, a brzuch maksymalnie wciągnięty. Nigdy nie ćwicz bez odpowiedniego przygotowania ciała. Rozgrzewka jest naprawdę konieczna! Przysiady – prawidłowe wykonanie krok po kroku Prawidłowe wykonanie przysiadu należy więc rozpocząć od właściwego prawidłowego ułożenia stóp. Stopy ustawiamy nie szerzej, nie węziej niż na szerokość bioder. Staramy się utrzymać cały czas stopy na podłodze. Ważne także jest lekkie pochylenie tułowia do przodu. To ułatwi nam zadanie. Proste ciało można trzymać dopiero, gdy jesteśmy zaawansowani. Uda nam się w ten sposób odciążyć kręgosłup. Podczas wykonywania przysiadu cały czas powinny także pracować ręce. Trzymamy je luźno, jednak podczas zejścia w dół, ręce idą do góry. Powinno nam to przyjść naturalnie. Przysiad kończymy w momencie, gdy uda nam się zejść do kąta prostego. Następnie wracamy do pełnego wyprostu. To jest całe ćwiczenie. Jedno powtórzenie. Pamiętajmy, że w prawidłowej technice liczy się także ustawienie kolan. Nie kierujemy ich ani na zewnątrz, ani do wewnątrz. Kolana tak jak stopy stoją równolegle, nie są koślawione. Jednym z wariantów jest także wykonywanie przysiadów pełnych. W takim wypadku schodzimy jak najniżej w dół. Oczywiście nie odrywając stóp od podłoża. Możemy wręcz starać się dotknąć pośladkami do podłoża. W tym ćwiczeniu najbardziej pracują mięśnie czworogłowe ud. Inną odmianą przysiadów są przysiady sumo. Od klasycznych różnią się bardzo szerokim rozstawieniem nóg. Stopy – w odróżnieniu od tradycyjnej wersji tego ćwiczenia – kierujemy lekko na zewnątrz. Schodzimy nisko do momentu, gdy nogi będą miały kąt prosty. Zatrzymujemy pozycję na kilka sekund. Jeszcze innym typem są przysiady z obciążeniem. Jak poprawnie wykonywać przysiady z obciążeniem? Jeśli nie wystarczy nam obciążenie w postaci własnego ciała, warto zainteresować się właśnie sztangą. Dzięki temu jeszcze mocniej uda nam się zarysować mięśnie nóg. Jak poprawnie wykonywać przysiady z obciążeniem? Przysiady z obciążeniem także muszą zostać wykonane poprawnie technicznie. To kwestia zapewnienia sobie bezpieczeństwa i oczywiście efektów, które chcemy osiągnąć. Zawsze pamiętaj o prawidłowej postawie. Jak poprawnie wykonywać przysiady z obciążeniem? Na początek stań w lekkim rozkroku tuż przed sztangą. Stopy ustaw na szerokość barków lub odrobinę szerzej. Place powinny być wysunięte na zewnątrz. Powinny tworzyć kąt 30 stopni. Sztangę połóż na barkach. Chwyć ją jak najszerzej. Łokcie odchyl delikatnie do tyłu. Cały czas plecy trzymaj prosto, klatkę piersiową wysuń lekko do przodu, dolny odcinek grzbietu wypchnij do przodu i na koniec weź głęboki wdech. Głowę trzymaj prosto, napnij mięśnie brzucha. Zejdź w dół. Ruch wychodzi z bioder. Zejdź w dół do momentu aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie mięśnia czworogłowego. Wróć do pozycji wyjściowej, zrób wtedy wydech. Prawidłowe przysiady na pośladki – zalety Prawidłowe przysiady na pośladki mają wiele korzyści dla naszej sylwetki i organizmu. Oczywiście wzmacniają mięśnie czworogłowe. Pracują także mięśnie pośladkowe. Dzięki temu uczymy się prawidłowej postawy. Ćwiczymy też stawy kolanowe, których używamy cały czas! W ten sposób możemy zapobiec wielu kontuzjom, które mogą się przytrafić każdemu podczas codziennych czynności. Nie możemy zapomnieć także o tym, że przysiady ujędrniają uda i pośladki. Przysiad to jedno z królewskich ćwiczeń, które warto pokochać. W treningu siłowym, jak i w życiu codziennym, jest niezwykle przydatny. Można powiedzieć, że rodzimy się z umiejętnością wykonania pełnego siadu, która wraz ze wzrostem ciała i kształtowaniem się jego proporcji u niektórych ludzi może stać się trudna do wykonania – ma na to wpływ wiele czynników ale o tym innym razem. Przysiad, przysiad, przysiad i jeszcze raz przysiad … Dlaczego ? Ponieważ przysiad z obciążeniem powoduje zaangażowanie wielu mięśni naraz jest to ćwiczenie, które działa globalnie na całe ciało. Podczas jego wykonywania pracują mięśnie posturalne, stabilizatory pozycji, mięśnie nóg, pleców, jak i mięśnie brzucha. Analiza EMG (EMG – badanie oceniające funkcje mięśni i nerwów) pokazała, że napięcie brzucha jest większe podczas wykonywania siadu niż robiąc zwykły plank. Przysiad na pewno pomoże w spalaniu tkanki tłuszczowej, budowaniu siły, masy mięśniowej, zwiększy efektywność pracy serca i całego układu krążenia, sprawi, że kości staną się twardsze, wzmocni stawy i więzadła, zwiększy ich elastyczność, poprawi równowagę i koordynację, wpłynie na wzrost siły eksplozywnej – czyli np. będziesz mógł skakać wyżej lub dalej. Walory przysiadu można by wymieniać w nieskończoność, dlatego zwróć uwagę jak ważne jest to ćwiczenie i ile dobrego może wnieść w Twoje codzienne życie i plan treningowy. Mam nadzieje, że przekonałam Cię odnośnie wyboru przysiadu jako jednego z głównych ćwiczeń w swoim programie treningowych. Oczywiście dotyczy to osób nie posiadających przeciwwskazań do jego wykonywania. Prawda jest taka, że gdy wykonujemy go prawidłowo, przeciwwskazań jest niewiele. Jeśli chcesz zwiększyć ciężar siadu lub jesteś początkującym adeptem siłowni, a może po prostu chcesz nauczyć się wykonywania go prawidłowo-zaczynamy 🙂 zapraszam do lektury. Idealne legginsy do przysiadów Szczególnie dla Pań zrobiłam test legginsów do przysiadów. Przetestowałam legginsy różnych marek…. ciężko jest znaleźć legginsy, które nie będą prześwitywać, zsuwać się, pękać a jednocześnie będą podkreślać kobiece walory i ładnie wyglądać 🙂 Udało się, znalazłam i polecam dwa modele leginsów, są stworzone do przysiadów, pozbawione wszelkich wad – wręcz idealne. Rodzaje przysiadów z obciążeniem HIGH BARLOWBARFRONT SQUAT Jest o wiele więcej odmian i różnych wariancji przysiadów. Skupie się na trzech, moim zdaniem podstawowych odmianach. Nauka przysiadu – od czego zacząć Na początku musisz wiedzieć, że przysiad nie jest łatwym ćwiczeniem. Zawiera bardzo wiele elementów technicznych. Na prawidłowe wykonanie mają również wpływ uwarunkowania antropometryczne, tj. długość kości piszczelowej, udowej czy długość tułowia danej osoby. Kolejnym elementem jest mobilność w stawach, szczególnie w stawie skokowym, biodrowym oraz kolanowym. Jeżeli masz przykurcze mięśni lub Twoje stawy nie zginają się w pełnym zakresie ruchu będziesz miał problemy w wykonywaniu pełnych przysiadów. Pamiętaj – nie ma idealnego, dobrego dla każdego, jednego wzoru przysiadu do naśladowania. Każdy z nas jest inny, ma inne ciało. Technika powinna być dostosowana do biomechaniki Twojego Ciała. Różni ludzie, różne proporcje. Przykład : osoba, która ma krótką kość piszczelową, długą kość udową i krótki tułów, będzie o wiele ciężej wykonać pełny przysiad. Naukę przysiadu najlepiej zacząć od nauki prawidłowego wzorca ruchowego oraz treningu zwiększającego mobilność w stawach. Te dwa treningi powinny iść w parze. Choć niektórzy twierdzą, że najpierw należałoby zwiększyć mobilność w stawach, przed rozpoczęciem nauki ruchu, jeżeli istnieją do tego wyraźne wskazanie w postaci bardzo dużych ograniczeń ruchomości w stawach. Przysiad bez obciążenia dla początkujących Jeśli nigdy nie robiłeś przysiadu. Zapomnij na razie o sztandze i jakimkolwiek obciążeniu zewnętrznym. Najpierw musisz opanować przysiad z własnym ciężarem ciała. Podstawy techniki przysiadu, które musisz znać ! Jak zapewne się domyślasz, każdy element naszego ciała musi być ustawiony optymalnie podczas wykonywania ćwiczeń, aby były one bardziej efektywne i nie powodowały kontuzji. Każdy z nas jest inny i ta optymalność będzie trochę inna, jak to mówią diabeł tkwi w szczegółach. Natomiast są pewne stałe, które lekko się modyfikuje pod potrzeby danej osoby. Robiąc przysiad bez obciążenia lub z obciążeniem high bar czy low bar zwróć uwagę na: Pozycja głowy – prawidłowe ustawienie głowy wzmacnia poprawność pozycji. Pozycja głowy nie powinna wpływać na krzywizny kręgosłupa. Najlepiej jest patrzeć przed siebie, lekko w dół. Takie działanie utrzymuje odcinek szyjny kręgosłupa w stanie neutralnym i ustawia resztę kręgosłupa właściwie. NIE ZADZIERAJ GŁOWY DO GÓRY ROBIĄC PRZYSIADY! Ustawienie pleców – bardzo ważne jest utrzymywanie sztywnych pleców, wtedy cała siła bierze się z prostowania kolan i bioder. Zaokrąglony, zginający się kręgosłup podczas przysiadów zabiera część z tej siły na zmianę geometrii, co oznacza, że siła pochodząca z prostowania kolan i bioder nie przejdzie w całości na sztangę. Plecy wraz z kręgosłupem muszą być maksymalnie usztywnione. Tworząc jeden segment, który ma za zadanie przenieść siłę z bioder na sztangę. Sztywne i płaskie plecy utrzymują kręgi w odpowiednich relacjach i zapobiegają zarówno urazom jak i utracie przewodzenia siły. Pamiętaj, tu nie chodzi o pionizację pozycji. Wiele osób do tego dąży podczas przysiadów, co jest dużym błędem. Myśl o sztywności pleców a nie o byciu pionowym. Silny skurcz izometryczny mięśni otaczających kręgosłup utrzyma Twoje plecy w pozycji anatomicznej. Dolne partie mięśni pleców będą wyglądać na płaskie utrzymując normalną lordozę kręgosłupa – płaskie plecy są efektywnym transmiterem siły i bezpieczną pozycją do obciążenia. Tyle w temacie pozycji pleców. Ruch bioder – pamiętaj, przysiad zawsze rozpoczynasz ruchem bioder w tył. Oznacza to, że Twój tyłek musi iść w tył a kolana do przodu na zewnątrz. Analogicznie wygląda sytuacja, gdy osiągniesz swoją maksymalną głębokość siadu. W tej pozycji ruch w górę, również rozpoczynają biodra. Skup się na tym, aby był to dokładny ruch bioder w górę a nie do przodu – jest to bardzo ważne, najwięcej błędów w przysiadzie jest właśnie w fazie wstawania. Ruch kolan – kolana zawsze powinny iść do przodu na zewnątrz w jednej linii, symetrycznie. To czy wyjdą za palce nie ma znaczenia ! Niektórym ludziom wyjdą, niektórym nie. Związane jest to z ich budową ciała, długością kończyn i tułowia. Ważne jest, aby kolana pracowały stabilnie w jednej linii, nie mogą uciekać do środka w momencie wstawania jak i siadania – jest to bardzo niebezpieczne. Głębokość przysiadu – prawdziwy przysiad to pełny przysiad, wbrew pozorom najzdrowszy. Od razu powiem, że jeśli ktoś nie ma żadnych dysfunkcji ruchowych i robi przysiad tylko do konta 90 stopni (półprzysiad) to robi sobie krzywdę. W wielkim uproszczeniu, taki przysiad nie wpływa na wzmacnianie więzadeł w kolanie, tak więc mięśnie nóg od tych pół-przysiadów mogą się rozwinąć ale więzadła nie będą wzmacniane proporcjonalnie do mięśni – dysproporcja gotowa, co może doprowadzić do poważnych kontuzji. Więcej informacji na temat głębokości przysiadu i o co w niej chodzi przeczytacie pod tym linkiem. Szerokość pozycji, rozstaw stóp i kolan – szerokość pozycji jest ustalana zazwyczaj indywidualnie, w zależności od szerokości bioder, mobilności w stawach oraz parametrów antropometrycznych danej osoby, między innymi długości kończyn i tułowia. Często jednak wystarczy rozstawienie nóg na szerokość barków. Stopy zazwyczaj ustawia się pod kontem około 30 -35 stopni – najważniejsze aby nie były ustawione równolegle do siebie. Dobrym sposobem na ustawienie kolan jest wykonanie pełnego przysiadu, w którym rozpychamy kolana łokciami ze złączonymi dłońmi obydwu rąk (zdjęcie poniżej) – daje nam to dobry start aby rozpocząć i znaleźć swój rozstaw pozycji. Osoba wysoka o bardzo długich kościach udowych i wąskich ramionach będzie miała szerszą pozycję niż ogólnie zalecana. Natomiast osoba o długim tułowiu i krótkich kończynach będzie miała węższą pozycje niż stanowi reguła. Są to bardzo ważne aspekty. Wąskie rozstaw nóg w przysiadzie nie angażują tzw. mięśni pachwiny (ang. groin muscles), dlatego też takie ustawieni nóg nie może być stosowane ciągle, ponieważ może doprowadzić do powstania dysproporcji i kontuzji. Warto o tym pamiętać, gdy robimy dużo przysiadów w takim ustawieniu. Oddychanie – bardzo ważny element przysiadów. Prawidłowe oddychanie wzmacnia naszą pozycję i zapewnia bezpieczeństwo podczas podnoszenia ciężarów. Ściśle związane jest to z Próbą Valsalvy lub tzw. Manewrze Valsalvy – więcej o tym przeczytasz pod tym linkiem. Polega to na tym, aby wytworzyć ciśnienie w jamie brzusznej robiąc wdech i próbując wypchnąć powietrze z płuc przy zamkniętej krtani – oto przykład jak powinno wyglądać takie oddychanie zobacz film. Takie działanie zapewnia nam stabilizację kręgosłupa od strony przedniej, z tyłu stabilizują go mięśnie pleców. W przysiadzie z obciążeniem robimy ten specyficzny wdech przed zejściem w dół. Zejście w dół i wyjście do góry robimy na wstrzymanym wdechu. Dopiero po powrocie do pozycji wyjściowej wypuszczamy powietrze. Ważna uwaga – Manewr Valsalvy bardzo dobrze sprawdza się przy podnoszeniu dużych ciężarów. Pamiętaj – oddech w przysiadzie bez obciążenia nie musi być Próbą Valsalvy. Ważne abyś robił wdech przed zejściem w dół lub w pierwszej jego fazie, a następnie wydech dopiero gdy powrócisz do pozycji wyjściowej lub w końcowej fazie powrotu. Początkujący szczególnie muszą uważać podczas nauki oddechu, aby nie doszło do hiperwentylacji czyli tzw. przewentylowania objawami tego są: mroczki przed oczami, zawroty głowy, omdlenia, złe samopoczucie. Obrazek z książki: Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition 2011 – Mark Rippetoe Środek ciężkości – w przysiadach z obciążeniem jego prawidłowy rzut powinien znajdować się dokładnie na śródstopiu, tak jak przedstawia rysunek poniżej (linia przerywana) . Obrazek z ksiązki: Starting Strength: Basic Barbell Training, 2nd Edition – Mark Rippetoe Zwróć uwagę na to, jak daleko wychodzi kolano za palce w poszczególnych przysiadach, przedstawionych na powyższej ilustracji. Jeżeli słyszałeś informacje, że kolano nie może wychodzić za palce to źle słyszałeś 🙂 . Oczywiście są ludzie, u których nie będzie wychodzić, ale to sprawa antropometryczna. Z tego obrazka można wyczytać bardzo dużo informacji, chociażby taką, że ludziom z ograniczoną ruchomością w stawie skokowym będzie bardzo ciężko zrobić przysiad przedni (front squat). Natomiast najłatwiej im będzie wykonać przysiad ze sztangą ułożoną niżej na plecach (low bar), uwzględniając to iż nie mają ograniczonej ruchomości w barkach. Jeśli robisz przysiady bez obciążenia nie trzymaj rąk z przodu non stop wyprostowanych przed dobą. Ramiona wyrzucaj w przód w momencie gdy wykonujesz siad, gdy wstajesz ręce powinny wrócić do położenia wzdłuż tułowia. To daje Ci utrzymanie równowagi i bardziej skoordynowany ruch. Potem próbuj wykonać przysiad z rękami trzymanymi za głową ( łokcie odwiedzione w tył). Jeżeli cały czas zadzierałeś głowę do góry podczas robienia siadów, czy to ze sztangą lub bez, zapewne masz problem z wyeliminowaniem tego niewłaściwego ruchu. Aby to naprawić skorzystaj z piłeczki tenisowej lub czegoś w tym stylu. Wystarczy, że przyciśniesz ją delikatnie podbródkiem do szyi. Utrzymując piłeczkę w takiej pozycji, aby nie wypadła rób przysiady. Jest to bardzo dobra metoda niwelująca niewłaściwy przyruch zadzierania głowy do góry. Przysiad z obciążeniem – jaki wybrać? Jeżeli już wiesz jak mają być ustawione poszczególne części Twego ciała i opanowałeś przysiad bez obciążenia zewnętrznego, to czas wybrać rodzaj siadu z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi lub innego przyboru. Generalnie sprawa wygląda tak, że jeśli jesteś proporcjonalny tzn. długości Twoich kończyn i tułowia są proporcjonalne względem siebie a Twoje stawy działają w pełnym zakresie ruchu to każdy przysiad będzie dla Ciebie odpowiedni. Problem zaczyna się, gdy proporcje naszego ciała są zaburzone a ruchomość w stawach jest ograniczona i występują przykurcze mięśniowe. Co zrobić? Najlepiej zaciągnąć porady dobrego fachowca np. trenera personalnego, instruktora kulturystyki. Niestety na dzisiejszym rynku trenerów personalnych i instruktorów jest bardzoooo dużo, a ich wiedza jest różna … Dobry trener dobierze odpowiedni rodzaj przysiadu z obciążeniem dla Ciebie, dopasuje technikę jego wykonania indywidualnie, uwzględniając Twoje proporcje ciała. Jeżeli będzie potrzeba, wprowadzi trening zwiększający ruchomość w stawach. Dlatego też nie podaje gotowej recepty, ponieważ każdy z nas jest inny i co będzie dobre dla jednego wcale nie musi być dobre dla Ciebie. Przysiad HIGH BAR Jest to jeden z najpopularniejszych przysiadów. Zwany olimpijskim i kulturystycznym. W tym przysiadzie najbardziej pracują mięśnie czworogłowe uda. Pracują również mięśnie pośladkowe. Ułożenie sztangi i jej chwyt Sztanga ułożona jest na górnej części mięśnia czworobocznego grzbietu. Chwyt sztangi nie może być zbyt szeroki ani zbyt wąski. Musi zapewniać odpowiednie spięcie łopatek. Nadgarstki powinny być proste lub lekko zgięte. Pozycja tułowia Nieprawidłowe jest wykonywanie tego przysiadu z idealnie wyprostowanym tułowiem. Plecy powinny być lekko pochylone do przodu. Postawa powinna być naturalna, a nie wymuszone za wszelką cenę utrzymanie idealnie pionowej pozycji. Jak pisałam wyżej, należy skupić się na sztywności pleców. Przysiad LOW BAR Jest to przysiad najczęściej wykorzystywany przez trójboistów. Za jego pomocą jesteśmy w stanie podnieść większy ciężar niż w przysiadzie high bar. Moim zdaniem jest to bardzo rozwojowy typ przysiadu. Oddziałuje na wiele grup mięśniowych jednocześnie – zarówno na przednią jak i tylną części ciała. W szczególności polecam go osobom, które uwielbiają robić high bar i zapominają o robieniu dodatkowych ćwiczeń na mięsień dwugłowy uda. Low bar bardzo dobrze aktywizuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe, pośladkowe, prostowniki tułowia oraz mięśnie oplatające pachwiny stawu biodrowego. W tego rodzaju przysiadzie wymagana jest bardzo duża gibkość w stawa barkowych. Położenie sztangi i jej chwyt Sztanga ułożona jest na grzbiecie łopatki. W odróżnieniu od high bar znajduje się parę centymetrów niżej. Ułożenie dłoni na sztandze jest dużo szersze niż w high barze, a sam chwyt jest tzw. małpim chwytem, łokcie są maksymalnie cofnięte do tyłu – zapobiega to zsuwaniu sztangi w dół. Nadgarstki powinny być proste. Pozycja tułowia Tułów jest znacznie pochylony do przodu i ustabilizowany poprzez napięcie mięśni brzucha i pleców. Przysiad FRONT SQUAT Jest to tzw. przysiad przedni, ze sztangą trzymaną z przodu. Ćwiczenie to mocno angażuje przednią część ciała, mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha. Jeżeli komuś zależy stricte na rozwoju mięśni czworogłowych to będzie to dobry wybór. W tego rodzaju przysiadzie, z pośród wymienionych powyżej, kolana najbardziej wychodzą do przodu poza palce, jest to normalne i nie należy z tym walczyć. Do jego wykonywania wymagana jest dobra mobilność w stawie skokowym. Przysiad ten polecany jest osobom, które mają tendencje do robienia tzw. buttwinka. We front squacie miednica i pozycja pleców ustawione są w taki sposób, że buttwink raczej nie występuje. Położenie sztangi i jej chwyt Sztanga trzymana jest z przodu i ułożona jest na przedniej części mięśni naramiennych. Barki powinny być lekko wysunięte do przodu a łokcie uniesione do góry. Sztanga leży na przedniej części barku i jest podtrzymywana opuszkami, końcami palców, a dłoń jest otwarta – takie ułożeniu gryfu dobrze go stabilizuje i zapobiega zsuwaniu sztangi w dół. Jest to jedyny prawidłowy chwyt sztangi (taki jak na zdjęciu powyżej), który zapewnia spięcie łopatek z tyłu i prawidłową stabilizację pleców. Żadne łamańce typu chwyt krzyżowy tego nie zapewnią. Bardzo dużym błędem jest również trzymanie sztangi w zaciśniętych dłoniach i nieuniesienie łokci do góry – cały ciężar spoczywa wtedy na nadgarstkach mocno je obciążając. W tego rodzaju przysiadzie przyda się dobra mobilność w stawie nadgarstkowym- dobrze rozciągnięte mięśnie zginaczy nadgarstka. Pozycja tułowia W tym przysiadzie nie pochylamy się do przodu. Tułów jest wyprostowany. Przysiady w budowaniu jędrnych pośladków Przysiad uważa się za jedno z głównych ćwiczeń w treningu pośladków. Mięśnie te najmocniej będą pracowały w przysiadzie typu low bar i high bar. Jednak moim zdaniem, nie u każdego to ćwiczenie powinno być ustawione jako główne w planie treningowym ukierunkowanym na budowanie pośladków. Więcej na ten temat napisałam w tym artykule: Trening pośladków – od czego zacząć? Częste błędy podczas wykonywania przysiadów Błędów w przysiadzie jest bardzo dużo i nie sposób wymienić i pokazać wszystkie. Poniżej znajduje się parę zdjęć często spotykanych, na które należy zwrócić szczególną uwagę. Uciekające kolana i stopy (kostki) do środka Odrywające się pięty Wygięte nadgarstki Zaokrąglone plecy – garbienie się Skąd czerpać wiedzę na temat robienia przysiadów W internecie można znaleźć wiele informacji na ten temat, w postaci artykułów, filmów czy wypowiedzi na forach. Taką wiedzę należy ostro przefiltrować … Ja ze swojej strony mogę polecić: Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition 2011 – Mark Rippetoe Najlepsza publikacja jaką znalazłam na temat przysiadu. Cały rozdział poświęcony temu ćwiczeniu od anatomii, biomechaniki, antropologi po technikę wykonywania. W książce znajduje się rozdział na temat wyciskania stojąc, martwego ciągu, wyciskanie leżąc i zarzutu sztangi. Książka w wersji angielskiej. Warto śledzić bloga chłopaków z Barbell Brothers mają bardzo dobre artykuły na temat przysiadu oraz prowadzą szkolenia z tej tematyki – konkretna wiedza poparta wieloletnią praktyką. Jeżeli szukasz szczegółowej wiedzy dotyczącej biomechaniki i antropologi przysiadów zapoznaj się z filmami Toma Purvisa na youtubie, jego kanał: to PersonalTrainingdotcom. Jest to specjalista w zakresie fizjoterapii i biomechaniki, którego naprawdę warto posłuchać. Przysiad to ćwiczenie, które pojawia się w prawie każdym internetowym treningu. Piszę o tym w związku z pewną zaistniałą sytuacją. Było to tak… Na piątkowym WF-ie, podczas ćwiczeń ogólnorozwojowych, uczennice zapytały mnie, czy od treningów Ewy Chodakowskiej schudnie się szybciej niż np. ćwicząc z Mel B. Swoją drogą jestem w szoku jak stereotyp magicznych, jedynych i skutecznych treningów rozpowszechnił się wśród kobiet, a trenerkom zbytnio “nie wypada” tego negować, bo od ręki zostają posądzone o zazdrość… No nic, trzeba z tym żyć. Od słowa, do słowa poprosiłam je o wykonanie kilku ćwiczeń, które pamiętają z wyżej wymienionych treningów. Pokazały mi dokładnie to czego się spodziewałam, czyli najgorsze z możliwych błędy. Nie zrozumcie mnie źle. Cieszę się bardzo, że You Tube kipi od świetnych programów treningowych, ale jestem przekonana, że błędy moich uczennic powtarzają tysiące osób. Mój blog nie ma może wielkiego zasięgu, ale jeśli znajdą się osoby, które wyplewią u siebie choć jeden niepoprawny nawyk – czuję się spełniona :). 1. Odrywanie stóp od podłogi, wysuwanie kolan przed palce stóp Bardzo często popełniany błąd. Chyba przez to, że nauczyciele na lekcjach wf nie zwracają na to uwagi, a wiadomo co się dzieje jak powtarzasz coś od podstawówki… 2. Okrągłe plecy 3. Odwrotna sytuacja (mogłam pokazać to bardziej dosadnie, ale mam nadzieję, że odrobinę widać). Zbyt mocno wygięty odcinek lędźwiowy 4. Nie jest to niebezpieczne, ale warte poprawienia. Biodra zbyt wysoko. Wygląda bardziej jak martwy ciąg niż jak przysiad 🙂 5. Kolejny, często popełniany błąd. Łączenie kolan, aż boli od patrzenia… i wersja harcorowa! Palce na zewnątrz, a kolana do środka Wiem, że moje komentatorki w większości mają świetną technikę, ale jeśli robisz lub robiłaś, któryś z błędów, koniecznie zostaw komentarz, żebym wiedziała, czy takie posty są dla Was przydatne 🙂 inne wskazówki: różne warianty przysiadów znajdziesz w tym poście Używamy plików cookie na naszej stronie internetowej, aby zapewnić Ci najbardziej odpowiednie wrażenia dzięki zapamiętywaniu Twoich preferencji i powtarzaniu wizyt. Klikając „Akceptuję”, wyrażasz zgodę na użycie WSZYSTKICH plików cookie. Przysiady to wspaniałe ćwiczenie, które poprawia formę niemalże całego organizmu. Co więcej, można je wykonywać wszędzie i bez użycia sprzętu sportowego. Dowiedz się, jak robić je prawidłowo, aby uniknąć kontuzji i przeciążenia mięśni bądź stawów!Nie masz w zwyczaju ćwiczyć i chciałbyś to zmienić? Zacznij już dziś i naucz się robić przysiady od podstaw. Chociaż może wydawać się, że to banalnie proste ćwiczenie jest w stanie wykonać każdy, warto skupić się na prawidłowej stanowią bowiem jeden z podstawowych elementów niemalże wszystkich rodzajów będziemy wykonywać je nieprawidłowo, osiągane wyniki mogą nie być satysfakcjonujące, a ponadto narażamy się na niepotrzebne urazy i kontuzje, które mogą negatywnie wpłynąć na naszą motywację do regularnej aktywności wyjaśniamy Ci, jak robić przysiady od podstaw, czyli od zera. Zupełnie, jakbyś nigdy wcześniej ich nie robił. Skup się więc na każdym kroku i każdej wskazówce, aby nauczyć się je wykonywać prawidłowo i z jak największą korzyścią dla – dlaczego warto je wykonywać codziennie?Przysiady – we wszystkich swoich odmianach – to bez wątpienia jedno najbardziej owocnych ćwiczeń wspomagających niemalże każdy rodzaj treningu. Świetnie wpływają one na pracę całego ciała. W jaki sposób prawidłowo wykonywane przysiady działają na nasz organizm? Umożliwiają pracę wielu grup mięśniowych. Do robienia przysiadów zaangażowanych jest mnóstwo mięśni. Największą rolę odgrywają jednak: mięsień prostownik grzbietu, mięsień pośladkowy wielki, ścięgno udowe i mięsień czworogłowy uda. Zwiększają wytrzymałość organizmu. Przysiady to niezwykle funkcjonalne ćwiczenie, gdyż pracuje nad wieloma mięśniami, których używamy również podczas biegania czy też codziennego poruszania się. Dzięki nim możemy więc poprawić wytrzymałość organizmu na wielu różnych poziomach. Przyczyniają się do zwiększenia masy mięśniowej. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń sprawia, że mięśnie rozrastają się, stając się jednocześnie mocniejsze i silniejsze. Tonują mięśnie. Nie zawsze musimy wykonywać przysiady z obciążeniem. Jeśli z niego zrezygnujesz, to i tak twoje mięśnie wyjdą na tym bardzo dobrze – znakomicie je stonujesz i poprawisz ich jędrność. Mowa tu głównie o mięśniach nóg. Poprawiają stabilność sylwetki i postawę ciała. Przysiady angażują do pracy nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie brzucha i całe plecy. Stąd też ćwiczenie to ma zbawienny wpływ na naszą postawę, poprawia stabilność oraz koordynację ruchów. Pomagają zapobiegać urazom i chorobom kości. Podobnie jak każdy inny rodzaj aktywności fizycznej, regularne wykonywanie przysiadów pomaga wzmocnić funkcjonowanie całego układu mięśnowo-szkieletowego. Ćwiczenie to stanowi więc świetną profilaktykę chorób kości, a także pomaga zapobiec niepotrzebnym urazom, kontuzjom i przeciążeniu mięśni. Przysiady od podstaw – czyli od czego zacząć?Ci, którzy dopiero stawiają pierwsze kroki w świecie fitnessu, powinni zacząć przysiady od postaw. Oznacza to, że na początku należy wybrać ich klasyczną odmianę, a następnie stopniowo zwiększać ich trudność i pokażemy ci krok po kroku, jak prawidłowo wykonywać przysiady. Gotowy do ćwiczeń?1. Przysiady od podstaw: Pozycja wyjściowaZacznijmy opanowania do perfekcji pozycji wyjściowej. Jest ona niezwykle ważna, gdyż to w głównej mierze od niej zależy efektywność całego ćwiczenia. Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość bioder. Następnie ugnij nieco nogi w kolanach. Wyciągnij ramiona do przodu z dłońmi skierowanym ku podłodze. Upewnij się, że plecy są idealnie proste. Zwróć też uwagę na ustawienie kolan. Nie powinny być skierowane ani do wewnątrz, ani na zewnątrz. 2. Opuszczanie tułowiaKiedy poczujesz się komfortowo w pozycji wyjściowej, czas na kolejny krok, czyli opuszczanie tułowia w przysiadzie. Zacznij powoli opuszczać pośladki, kierując je jak najdalej w tył. Należy zakończyć ruch, gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Plecy cały czas powinny być idealnie wyprostowane. Należy utrzymać jedną linię od głowy do pośladków. Niektórzy instruktorzy zalecają obniżać pośladki nieco niżej, tak by przełamać linię równoległą (czyli zejść jeszcze bliżej podłogi). Z kolei zdaniem innych taka praktyka jest szkodliwa dla stawów kolanowych. Jeśli wykonujesz przysiady od podstaw, warto więc nie nadwyrężać kolan. 3. Powrót do pozycji wyjściowej Powrót do pozycji wyjściowej powinien odbywać się powoli i płynnie. Aby ułatwić sobie zadanie, mocno zepnij pośladki i mięśnie brzucha. Wówczas bez problemu powrócisz do pionu. Z początku możesz odczuwać zaburzenia równowagi. Jednakże ustąpią one już po kilku dniach regularnych ćwiczeń. 4. Przysiady od podstaw: ilość powtórzeńIdealny trening dla początkujących to wykonywanie 3-4 serii po 10 miarę poprawy kondycji stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, a także ilość wykonywania przysiadów – czego unikać?Zacznijmy od tego, że chociaż przysiady wyglądają na bardzo łatwe ćwiczenie, stanowczo powinniśmy unikać przeciążenia. Kiedy zaczynamy trenować, wydaje nam się, że damy radę nawet z dużym nasze ciało nie jest do tego przygotowane i bardzo łatwo o specjalistów w dziedzinie fitnessu nie zaleca stosowania obciążenia podczas pierwszych treningów, chyba że będziesz ćwiczyć pod okiem profesjonalnego trenera, który pomoże ci dobrać odpowiednią wagę po kilku sesjach zacznij stopniowo wprowadzać obciążenie. Staraj się wsłuchiwać w potrzeby swojego ciała i nie forsuj go nadmiernie, bo wtedy bardzo łatwo jest się zniechęcić do ćwiczeń. Co więcej, przy źle dobranych hantlach znacznie trudniej jest utrzymać prawidłową postawę jest wskazane też zbyt niskie opuszczanie pośladków, gdyż ucierpią na tym łąkotka, stawy i więzadła od podstaw – na co zwracać szczególną uwagę? Wyrównanie kolan. Powinny być one ułożone w linii prostej względem kostek bądź palców u stóp. Nie powinny być też skierowane ani do wewnątrz, ani na zewnątrz. Ułożenie kręgosłupa, zwłaszcza jego dolnej części. Podczas wykonywania przysiadów nigdy nie należy się garbić. Aby tego uniknąć należy wypiąć pośladki w tył tak daleko, jak to możliwe. Z kolei klatka piersiowa pochyla się do przodu. Głowa. Wzrok należy kierować na podłogę lub przed siebie, gdyż zbytnie unoszenie głowy do góry powoduje nieprawidłowe ułożenie szyjnego odcinka kręgosłupa, a to może prowadzić do bolesnej kontuzji. Nauka prawidłowej techniki wykonywania przysiadów może zająć trochę czasu. Na pewno warto zacząć ćwiczyć pod okiem trenera, który będzie czuwał nad tym, abyśmy wykonywali ćwiczenia pomocą jest też oglądanie swojego odbicia w lustrze i samodzielna korekta ustawienia ciała. Zobaczysz, że już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń twoje przysiady będą idealne, a ich rezultaty coraz bardziej widoczne!To może Cię zainteresować ... fot. Fotolia Przysiady to proste ćwiczenie, które wzmacnia i modeluje mięśnie ud i pośladków. To jedna z najpopularniejszych i najbardziej lubianych ćwiczeń funkcjonalnych - imituje ruchy życia codziennego np. siadanie i kucanie. Przysiady angażują wiele grup mięśniowych, dlatego wielu trenerów powtarza, że to jedno z najlepszych ćwiczeń. Jeżeli chcecie dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać przysiady, jakie efekty daje wykonywanie przysiadów, czy warto robić przysiady ze sztangą, to koniecznie czytajcie dalej. Wystarczą tylko 2 tygodnie! Poznajcie najlepszy trening na uda i pośladki Jakie efekty dają przysiady? Zgrabna pupa to marzenie każdej kobiety, a regularne wykonywanie przysiadów pozwala wymodelować uda i pośladki, wzmocnić mięśnie odpowiadające za zginanie i prostowanie stawu kolanowego oraz biodrowego. Dodatkowo powalają wykształcić poczucie równowagi i poprawiają elastyczność. To jedno ćwiczenie angażuje aż 250 mięśni. Ile przysiadów trzeba robić, aby uzyskać zadowalające efekty? Na początku wystarczy 100 przysiadów dziennie. Jeżeli nie jesteście w stanie wykonać aż tylu, to zacznijcie od 20 i każdego dnia zwiększajcie tę liczbę o 10 powtórzeń, aż dojdziecie do wcześniej wspomnianych 100. Niestety wiele osób zapomina, że organizm przyzwyczaja się do wysiłku. Więc jeśli chcecie, aby wasze pośladki uniosły się, były jędrne i bardziej odstające, to musicie zmuszać je do coraz większego wysiłku lub co jakiś czas zwiększać liczbę powtórzeń. Dobrym pomysłem jest wykonywanie kilku rodzajów przysiadów (z wyskokiem, ze sztangą, z ciężarkami lub z piłką nad głową), dzięki temu będą pracowały również mięśnie, które nie są angażowane w czasie tradycyjnych przysiadów. Musicie pamiętać, że kluczem do sukcesu jest systematyczność, bez niej cały wysiłek pójdzie na marne. Pierwsze efekty wykonywania przysiadów zauważycie już po 3 tygodniach. Przysiady - 3,5 minutowe wyzwanie Sally Jak prawidłowo robić przysiady? Podczas wykonywania przysiadów pracuje głównie pupa (mięsień mały, średni i duży, który nadaje jej właściwy kształt) i uda (mięsień czworogłowy i dwugłowy, który znajduje się bezpośrednio pod pośladkiem). Dzięki przysiadom ciało zaczyna nabierać innych kształtów. Po kilku tygodniach pupa przestaje poddawać się grawitacji, a nogi są znacznie szczuplejsze. Zobaczcie zatem, jak prawidłowo wykonać przysiady. Rozstawcie nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Taka pozycja wymusi prawidłową pozycję i uniemożliwi koślawienie kolan. Napnijcie mięśnie brzucha i pośladków. Cofnijcie biodra i pilnujcie, by ciężar ciała był na piętach. Pod żadnym pozorem nie odrywajcie stóp od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginajcie kolana i schodźcie w dół. Nie pochylajcie się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę. Pamiętajcie, aby kolana nie wystawały za linię palców stóp. Jedynym wyjątkiem, są osoby, których budowa wymusza wychodzenie poza linię placów stóp, czyli bardzo wysokie lub mające długie nogi. W pełnym przysiadzie nogi powinny być pod kątem prostym. W przypadku osób bardziej zaawansowanych może być to kąt 60 stopni. Gdy jesteście w górze, mocno napnijcie pośladki i wypchnijcie miednicę odrobinę do przodu. Przysiady ze sztangą Działanie przysiadów z obciążeniem jest znacznie lepsze niż przysiadów bez obciążenia. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jest to tylko ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków. Jednak przysiady ze sztangą angażują mięśnie pleców, brzuch i łydek. Dlatego najwyższy czas zdać sobie sprawę, że to ćwiczenie ogólnorozwojowe i przynoszące naprawdę zadowalające efekty. Jak dobrać obciążenie do ćwiczeń? Poleca się rozpoczęcie treningu od ciężaru nieprzekraczającego 15 kilogramów. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w 3-4 seriach po 10 powtórzeń. W miarę postępów zwiększajcie obciążenie np. raz w tygodniu lub raz na 2 tygodnie. Dzięki temu szybciej zauważycie efekty ćwiczeń. Jednak zanim zaczniecie wykonywać przysiady z obciążeniem, spróbujcie przez pewien czas wykonywać klasyczne przysiady, które pozwolą wam rozruszać i wzmocnić mięśnie. Przysiady z obciążeniem wykonuje się z wykorzystaniem profesjonalnego sprzętu, dlatego najlepiej wykonywać je na siłowni. Warto również skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera, który poprawi technikę i pomoże dobrać odpowiednie obciążenie. Ćwiczenia z hantlami, które wykonasz w domu. Wzmocnisz ręce, wysmuklisz nogi i ujędrnisz pośladki

jak prawidłowo robić przysiady z obciążeniem